Renang : Gaya Bebas dan Gaya Punggung

Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas merupakan salah satu gaya renang yang banyak dugemari. Selain gaya tercepat, renang gaya bebas pun merupakan gaya yang efektif dalam pembakaran kalori, karena seluruh anggota badan bergerak.

Dalam renang gaya bebas, terdapat empat hal yang harus diperhatikan, yaitu posisi tangan, gerakan kaki, gerakan lengan, pernafasan, dan koordinasi gerakan.

Gerakan Kaki Gaya Bebas

Dalam renang gaya bebas, kaki berfungsi sebagai stabilisator supaya badan tetap dalam keadaan lurus sehingga tahanan menjadi kecil.

1. Gerakan kaki yang baik dilakukan adalah menggerakkan kedua kaki secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
2. Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan pada Gerakan menendang tekuk pada lutut, kemudian luruskan pada akhir tendangan.
3. Pada saat tendangan dilakukan, telapak kaki bergerak lurus keadaan bengkok pada akhir dari tendangan.
4. Gerakan dilakukan dengan Gerakan lurus, amplitude Gerakan yaitu jarak antara suatu kaki maksimal di atas dan kaki yang lain di bawah. Adapun ritme atau kecepatan Gerakan, bergantung pada masing-masing perenang, terutama : 1)      Dua tendangan kaki dalam satu kali putaran renang; 2)      Empat tendangan kaki dalam satu kali putaran renang.
5. Kekuatan atau kecepatan pada gerakan ke bawah atau Gerakan tendangan dilakukan dengan keras. 

Gerakan Lengan Gaya Bebas

Tarikan lengan dalam gaya bebas adalah sumber utama dalam luncuran dan pada kebanyakan perenang merupakan satu-satunya sumber dorongan atau luncuran. Gerakan lengan pada gaya renang bebas terdiri atas dua gerakan, yaitu :

1. Gerakan recovery yaitu memindahkan telapak tangan saat ke luar dari air untuk dibawa ke depan kepala dan masuk ke dalam air.
2. Gerakan mendayung yang terdiri atas gerakan dorong. Gerakan ini dimulai dari ujung jari tengah menyentuh air sampai dengan selesai melakukan ayunan ke luar air. Perlu diketahui, gerakan lengan ini harus betul-betul dipakai, agar renang gaya bebas dapat dilakukan secara benar. 

Pernafasan Gaya Bebas

Pernafasan pada renang gaya bebas mempengaruhi posisi badan untuk streamline. Putaran permafasan harus dilakukan dengan aksis (sumbu putaran) garis sepanjang badan sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi. Selain itu, harus ada irama tertentu antara lengan, tendangan kaki, dan lengan badan.

Renang Gaya Punggung

Keterampilan gerak renang gaya punggung terdiri atas gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan mengambil nafas.

Dalam renang gaya punggung, terdapat lima unsur penting yang harus diperhatikan. Berikut adalah penjelasannya :

Posisi badan di permukaan air

1. Keadaan badan hamper sejajar.
2. Sudut yang dibentuk antara kepala dan permukaan air berkisar antara 5-7 derajat.
3. Patokan yang mudah mengambil sikap hamper sejajar dengan permukaan air, yaitu telinga, dada, dan sedikit ibu jari berada di permukaan air.
4. Pandangan sedikit tengadah.
5. Semua gerakan dilakukan dengan tidak kaku (rileks).

Teknik Gerakan Kaki

1. Kaki digerakkan atau ditendangkan dari bawah ke atas.
2. Pada saat digerakkan dari bawah ke atas, lutut maupun kaki tidak ke luar dari permukaan air.
3. Pada saat melakukan tendangan dari bawah ke atas, lutut diluruskan.
4. Pada akhir tendangan, seluruh permukaan kaki berada pada satu garis lurus dengan pinggul, perut, dan dada.
5. Gerakan kaki dilakukan seperti gerakan mencambuk.

Bentuk-bentuk latihan teknik gerakan kaki, yaitu sebagai berikut :

1. Latihan di pinggir kolam.
2. Latihan dengan sikap duduk di dalam kolam.
3. Latihan berpasangan.

Teknik Gerakan Tangan
     1. Gerakan tangan dimulai dari garis tengah badan yang diperkirakan berada di atas kepala.
     2. Cara tarikan dari bawah permukaan air :

• Setelah kelingking masuk ke permukaan air, telapak tangan menghadap ke luar;
• Ketika telapak tanagn melakukan Gerakan menarik, siku membentuk sudut hamper sejajar dengan tubuh;
• Dari sikap menyudut ini, dilakukan Gerakan dorongan tangan yang berakhir di samping paha.

Bentuk-bentuk latihan teknik gerakan tangan, yaitu :

• Latihan di darat.
• Latihan di air.

Teknik Gerakan Mengambil Nafas

1. Udara diambil ketika lengan melakukan recovery.
2. Udara dikeluarkan pada saat melakukan pull push.
3. Udara dihirup melalui mulut dan dibuang melalui mulut serta hidung secara bersama-sama.

Koordinasi saat Berenang

1. Gerakan kaki terus dilakukan seperti pada Teknik Kaki 2.
2. Agar posisi wajah selalu berada di permukaan air, posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan sedikit masuk ke dalam air.
3. Dagu harus didekatkan ke dada.
4. Bagian telapak tangan yang pertama masuk ke dalam air adalah bagian sisinya terlebih dahulu agar tahanan dari air menjadi kecil.

Perbedaan Renang

Gaya Punggung dan Gaya Bebas

Perbedaan antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung yaitu terdapat pada posisi hadap. Pada gaya bebas, posisi dada menghadap ke bawah, sedangkan gaya punggung, posisi dada menghadap ke atas.